9 maneres de provar i millorar el control emocional

Cada vegada que el "perdeu", ja sigui en desbordar-se per la ràbia, el riure o l'ansietat, la vostra felicitat i les vostres relacions patiran. Està bé que els nens petits s’enfadin a l’instant quan un germà els treu una joguina o que els adolescents rebin un cas de rialles a casa d’un amic faux pas . Com a adults, s’espera que controlem les nostres emocions o, si més no, les tapem, de manera que no ens facin semblar insensates, immadures o poc fiables.

Una quantitat considerable d’investigacions sobre la regulació de les emocions intenta identificar els factors que determinen qui és capaç de fer-ho i qui no, però gran part es basa en l’ús bastant poc fiable dels instruments d’autoinforme. Com sabem, les persones no poden determinar els seus punts forts i els seus punts febles quan no hi ha ningú per verificar les seves respostes. Tampoc queda clar en un qüestionari si les persones són tan bones en fer el que diuen que poden. Una nova mesura de regulació de les emocions basada en entrevistes aborda les limitacions de l’autoinforme i també proporciona maneres pràctiques d’aplicar aquest concepte tan important a la vostra pròpia vida.

Basant-se en la premissa que els autoinformes de les persones no són la millor manera de provar la seva regulació de les emocions, Daniel Lee i els seus col·legues (2017) de la Universitat d’Auburn van desenvolupar un enfocament alternatiu, que anomenen "Entrevista de regulació d’emocions semiestructurades" (SERI ). Destinat als clínics, el SERI conté un conjunt de preguntes per a les quals els enquestats proporcionen les seves pròpies valoracions sobre si mateixos. L’avantatge d’aquest enfocament basat en les entrevistes és que les persones no sempre són capaces d’etiquetar les seves pròpies emocions amb precisió, és possible que tampoc no experimentin cadascuna de les emocions tractades en un qüestionari universal. Per exemple, si recentment no han sentit una ira extrema, no seria adequat tenir preguntes centrades en el control de la ira. Si l’ansietat és la seva emoció objectiu, l’entrevistador pot canviar a aquesta àrea de preguntes. Un qüestionari no tindria aquesta flexibilitat. A més, la naturalesa semiestructurada de la mesura d’entrevista significa que es fan preguntes raonablement estàndard a diferents persones, un criteri important per a una mesura psicològicament útil. Els entrevistadors estan formats per emprar preguntes de seguiment que utilitzen aproximadament la mateixa redacció per a cada individu, en lloc de tocar-lo a l’oïda.

Per al SERI, doncs, un cop els participants identifiquen l’emoció objectiu, l’entrevistador passa a preguntar-los sobre aquestes 9 possibles estratègies de regulació emocional. Consulteu quines soleu utilitzar:

1. Recerca de suport social:Recorrent als altres per obtenir tranquil·litat i idees.

2. Automedicació:Utilitzar substàncies o alcohol per calmar les emocions.

3. Autolesió deliberada:Induir-se mal a un mateix.

4. Acceptació:Prendre una situació amb calma.

5. Avaluació positiva:Mirant el costat positiu d’una situació preocupant.

6. Supressió expressiva: Intentar contenir les pròpies emocions.

7. Ruminació:Repassar una vegada i una altra en la ment la situació que va provocar l’emoció.

8. Evitació del comportament: Mantenir-se allunyat de la situació carregada d’emocions.

9. Evitació cognitiva: Mantenir-se allunyat dels pensaments sobre la situació carregada d’emocions.

Per a cada estratègia relacionada amb una de les vostres emocions objectiu, indiqueu si l’heu utilitzat mentre experimentava l’emoció, amb quina freqüència i si l’estratègia sembla que funciona per a aquesta situació.

Una característica clau d’interès en aquestes estratègies de regulació de les emocions és si realment funcionen. Per definició, algunes estratègies són menys efectives que d’altres per reduir l’emoció que intenteu controlar. La ruminació només farà augmentar la ira, la tristesa i l’ansietat. L’automedicació i l’autolesió són perjudicials per al benestar mental i físic. L’evitació no és molt eficaç quan hi ha un problema que haureu de tractar, en lloc de ficar-lo sota la superfície.

Cap definició de l'estratègia de regulació de les emocions és molt eficaç si no redueix la força de l'emoció que experimenta i l'ajuda a sentir-se millor. Però malgrat els desavantatges inherents a algunes d’aquestes estratègies, els individus de Lee et al. l'estudi va informar d'utilitzar-los de totes maneres. En part, això pot ser perquè la gent no s’adona que les estratègies en si són problemàtiques (com l’automedicació) o simplement no són capaces d’identificar ni practicar enfocaments més eficaços. És possible que les persones que responen a aquestes preguntes no tinguin ningú amb qui puguin compartir els seus problemes o no sàpiguen com participar en el procés de reavaluació. Pot semblar més fàcil simplement evitar les coses, ja sigui conductualment o cognitivament, que enfrontar-se a una situació potencialment d’ansietat o de ràbia.

L’equip dirigit per la Universitat d’Auburn va fer diverses observacions interessants a l’hora de provar la capacitat del SERI per correspondre a altres mesures de control de les emocions establertes prèviament. Una era que els enquestats no sempre eren capaços de fer-ho reconèixer quan en realitat havien experimentat una emoció negativa. Després d’indicar que probablement utilitzaven una de les estratègies d’evitació al començament de l’entrevista, a mesura que l’examinador continuava consultant, aquestes persones van obtenir una mica de coneixement de les seves pròpies experiències emocionals. En segon lloc, els enquestats no sempre eren capaços de distingir entre estratègies relacionades de regulació de les emocions, cosa que requeria que els entrevistadors proporcionessin una major elaboració.

Com que proporciona una avaluació més "matisada" de la regulació de les emocions que l'autoreinformació, els autors sostenen que el SERI és una millor manera d'aconseguir les estratègies que realment utilitzen les persones quan intenten fer front a les emocions doloroses que l'autoinforme estàndard. Això suggereix que quan llegim estudis basats en l'autoinforme, els prenem amb un gra de sal força gran. Ser capaç de reconèixer les seves emocions i després detectar la manera de gestionar-les és un gran pas per regular-les. Si en sabeu prou per respondre a una escala d’autoinformes, probablement tingueu prou coneixement per gestionar la manera de gestionar aquests dolorosos sentiments.

Per concloure, el Lee et al. l'estudi suggereix que podeu beneficiar-vos de fer balanç per vosaltres de quines de les 9 estratègies que feu servir per a les vostres emocions problemàtiques. La regla general a la literatura sobre afrontament és que no hi ha cap "millor" manera de fer front a l'estrès. No obstant això, pel que fa a la regulació de les emocions, la vostra estratègia ha de funcionar si més no, permetent controlar les vostres emocions.

La vostra realització emocional depèn del positiu que generalment supera el negatiu en el gran esquema de la vostra vida diària. Trobar les estratègies que us funcionen de les que figuren al SERI us pot ajudar a avançar cap a aquesta via d’expressió personal més positiva i satisfactòria.

Copyright Susan Krauss Whitbourne 2017