Estabilitzeu el vostre estat d’ànim amb els aliments

Tot i que els efectes de la dieta ensucrada són més dramàtics, podeu veure que els hidrats de carboni no han de ser dolços per provocar pics i valls de sucre a la sang.

Per tant, us podeu preguntar, ja que la insulina normalitza el sucre en la sang tan ràpidament, per què preocupar-se?

Els poders secrets de la insulina

Heus aquí el problema: la insulina no és simplement un regulador de la glucosa a la sang, tot i que fins i tot molts metges continuen pensant-hi així. La insulina és en realitat una hormona de creixement principal ; quan arriba al màxim, posa el cos en mode de creixement i emmagatzematge. Una de les maneres d’aconseguir-ho és desactivar els enzims que cremen greixos i activar els enzims d’emmagatzematge de greixos, motiu pel qual les dietes riques en sucre poden engreixar tant.

En la seva funció de regulador principal del creixement, la insulina orquestra l'activitat de moltes altres hormones, inclosa l'hormona reguladora de la pressió arterial aldosterona , hormones reproductives com estrògens i testosterona , i hormones de l'estrès com cortisol i adrenalina . Per tant, cada vegada que la insulina puja i baixa, totes aquestes altres hormones pugen i baixen com a resposta, amb efectes potencialment profunds sobre el vostre estat d’ànim, metabolisme, gana, pressió arterial, energia, concentració i equilibri hormonal.

Posem a zero una d’aquestes puntes de glucosa-insulina:

Imaginem que comenceu el matí amb un aliment ric en hidrats de carboni "ràpids" (com suc de taronja, bagel o patates fregides):

1. Al cap de mitja hora, els nivells de sucre en sang augmenten, cosa que pot suposar un augment energètic.
2. El pàncrees allibera immediatament insulina al torrent sanguini per treure el sucre addicional (glucosa) de la sang i esquirol cap a les cèl·lules.
3. Uns 90 minuts més tard, a mesura que baixa la glucosa a la sang, pot experimentar un "xoc de sucre" i sentir-se cansat, desenfocat i famolenc.
4. Com a resposta a la caiguda de la glucosa, el cos produeix hormones de l’estrès que augmenten la glucosa a la sang i eviten que s’enderrereixi.

Hipoglucèmia Hangry

Aquesta reacció multi-hormonal pot provocar que alguns experimentin angoixa física i emocional entre els menjars, que sovint es caracteritza per error com a "hipoglucèmia" (baix nivell de sucre en sang).De fet, la veritable hipoglucèmia reactiva és rara (excepte en aquells que prenen medicaments per reduir el sucre en la sang). No és que el sucre en la sang caigui per sota del normal entre els àpats; és que cau ràpidament o des d'un màxim elevat, provocant una reacció exagerada de l'hormona de l'estrès. Les hormones de l'estrès implicades inclouen glucagó, cortisol i adrenalina, la nostra hormona de "lluita o fugida".

De quanta adrenalina parlem? A la experiment a continuació , els investigadors van donar als nois adolescents sans una beguda endolcida amb glucosa (que conté aproximadament la mateixa quantitat de sucre que es trobaria en dues llaunes de sosa de 12 oz):

Quatre a cinc hores després que els nens prenessin la beguda endolcida, els nivells d’adrenalina QUADRUPLATS i informessin de símptomes com ansietat, tremolor i dificultat per concentrar-se.

La muntanya russa invisible hormonal

Tingueu en compte que la majoria de nosaltres mengem hidrats de carboni refinats a tots els àpats i, generalment, també entre els àpats, cosa que es tradueix en 3 a 6 grans pics d’insulina al dia. Menjar d’aquesta manera ens posa en una muntanya russa invisible invisible durant tot el dia (i fins i tot després d’haver-nos adormit). L’edat, el metabolisme, el gènere, la genètica, la dieta i el nivell d’activitat influeixen en l’aspecte de la nostra muntanya russa interna i en la manera de respondre-hi, però la majoria de nosaltres finalment paguem un preu físic o emocional per menjar massa carbohidrats equivocats amb massa freqüència. . La fatiga, la dificultat per concentrar-se, els canvis d'humor, l'alcoholisme, l'augment de pes, la irritabilitat, l'ansietat, els atacs de pànic, les irregularitats hormonals i l'insomni són possibilitats, segons l'individu.

Quina és la solució? Menjar sis vegades al dia? Meditació? Ativan? Ritalin? Liti? Zyprexa?

Què tal començar amb simplement evitar els carbohidrats refinats i seguir una dieta d’aliments sencers que minimitzi els grans canvis de glucosa en sang i insulina?

Malauradament, és més fàcil dir-ho que fer-ho. El sucre en totes les seves disfresses diabòliques és deliciós, barat, a tot arreu i més addictiu que la cocaïna .

Heus aquí el poder de la dieta

Cal compromís i pràctica, però val la pena. Fixeu-vos en la diferència immediata d’un sol menjar en els nivells de sucre en sang, insulina i adrenalina d’aquests adolescents amb sobrepès:

L’equip de recerca del doctor David Ludwig estava interessat a entendre com l’índex glicèmic (IG) dels aliments (una mesura que els aliments es descomponen ràpidament en glucosa) afecta el metabolisme. L’equip va dissenyar tres esmorzars:

Esmorzar ric en IG: farina de civada instantània amb sucre (sacarosa) i llet al 2%

Esmorzar mitjà GI: farina de civada tallada amb acer amb fructosa (edulcorant sense glucosa) i llet al 2%

Esmorzar baix en IG: truita de formatge vegetal i fruita fresca

Tingueu en compte que, tot i que la farina de civada tallada en acer sense sucre va tenir un millor rendiment que la civada instantània ensucrada, va ser l’esmorzar per a aliments integrals amb més greixos, baixos en carbohidrats, sense gra, sense sucre i sense sucre, el que millor va reduir la glucosa, la insulina i l’adrenalina. nivells.

Agafa la roda

La majoria de nosaltres no ens adonem de com podem sentir-nos millor físicament i emocionalment si mengem bé. Si sou com la majoria de la gent, us heu enganyat del que és realment una dieta saludable, de manera que heu consumit cada dia aliments rics en carbohidrats i sense greixos com cereals, sucs de fruita i pasta que realment treballen en contra el metabolisme, les hormones i l’estat d’ànim. Podeu pensar-vos en vosaltres mateixos com una persona deprimida o negativa, una bola d’estrès amb força o un tipus fràgil i malhumorat que es pot desbordar fàcilment, però potser estàs perfectament bé o, almenys, molt millor, sota tot aquest sucre.

Sens dubte, he vist casos en la meva pròpia pràctica clínica de persones que estabilitzaven el seu propi estat d’ànim sense medicaments eliminant els carbohidrats refinats de la dieta o canviant a una dieta baixa en carbohidrats. A principis d’aquest any ho vaig resumir innovador estudi del 2017 per a Psychology Today, demostrant que les persones amb depressió que van fer canvis saludables a la seva dieta, inclosa l’eliminació dels carbohidrats més refinats, van millorar el seu estat d’ànim.

Què podria fer per vosaltres?

Heus aquí un repte: eliminar tots els hidrats de carboni refinats durant dues setmanes, només per veure com us sentiu. Hi ha un gratuït llista d’hidrats de carboni refinats al meu lloc web si ho necessiteu i un infografia al meu article de Psychology Today sobre el sucre i la malaltia d'Alzheimer per ajudar-vos a identificar les fonts de sucre ocult en els aliments quotidians.

Per a la vostra bona salut mental!