Moure’t et manté fresc durant la menopausa

Una manera de garantir un pas més fàcil per la transició de la menopausa és fer exercici. L’exercici és un contrapès perfecte per als impactes negatius que la pèrdua d’estrògens té sobre el cos.

L’estrogen participa molt més que el cicle menstrual. Participa en la salut de múltiples sistemes corporals com el manteniment dels vasos sanguinis i la pell, la força i la densitat òssies, la retenció de sal i aigua per a la hidratació i l’equilibri de fluids, la disminució del cortisol i la resposta a l’estrès, la millora de la funció muscular llisa del nostre sistema gastrointestinal. del tracte, afavorint la funció pulmonar donant suport als alvèols i ajudant a la regulació de la funció immune.

Per tant, la pèrdua d’estrògens té un impacte significatiu en la salut general i augmenta el risc de patir malalties com l’osteoporosi i les malalties cardiovasculars. Per exemple, moltes fractures a la vida posterior són causades per la pèrdua de força muscular i la baixa densitat òssia que es produeix quan disminueix l’estrogen. L’exercici físic té l’efecte contrari augmentant la densitat òssia i augmentant la massa muscular. L’activitat física i l’exercici físic redueixen directament els riscos de malaltia associats a la menopausa i donen suport a múltiples sistemes corporals. L'exercici també ajuda les dones a abordar l'augment de pes associat a la menopausa, la disminució del metabolisme, la alteració del son i l'augment de l'estrès.

Un dels símptomes més habituals de la menopausa són els sofocos. La investigació indica que les dones físicament actives tenen menys flaixos i suors que les que són menys actives. Els beneficis de l’exercici es produeixen a través de múltiples vies, sovint interrelacionades, ja que l’exercici, com l’estrogen, afecta molts sistemes corporals i és fonamental per equilibrar diferents hormones com la insulina, el cortisol i la melatonina. Una manera de fer exercici redueix els sofocos és l’associació entre exercici i taxa metabòlica. La menopausa redueix la taxa metabòlica i, per a moltes dones, augmenta el pes. Es creu que l’obesitat i la síndrome metabòlica augmenten la incidència de sofocos mentre que l’exercici redueix el pes, la diabetis i la síndrome metabòlica, reduint així els flaixos.

L'exercici físic també redueix la quantitat d'estrès al cos que afecta el nombre i la intensitat de flaixos. La pèrdua d’estrògens i progesterona augmenta l’alliberament de cortisol, l’hormona de l’estrès. Hi ha moltes evidències que l’exercici ajuda a reduir la quantitat de cortisol al cos, reduint els sofocos i les suors nocturnes. L’exercici i l’activitat física també milloren el son amb investigacions que demostren que les dones que fan exercici experimenten menys trastorns del son relacionats amb l’estrès. L'exercici esgota l'excés de cortisol i adrenalina al cos perquè pugui passar fàcilment a dormir. El fet d’estar físicament actiu i fer exercici també augmenta l’energia durant el dia i ajuda a dormir a la nit, ja que el cos està cansat físicament. Per tant, fer exercici redueix l’estrès i millora la qualitat del son, que al seu torn disminueix l’estrès, disminueix els sofocos i redueix el risc de síndrome metabòlica.

No només el cos es beneficia de l’exercici durant la transició de la menopausa; el cervell també ho fa. Algunes dones experimenten boira cerebral durant la menopausa a mesura que disminueixen els nivells d’estrògens. Això es deu a que els estrògens s’utilitzen àmpliament a tot el cervell i requereix temps perquè el cervell s’ajusti. L’exercici millora la funció cerebral i la salut cerebral. Tot i que els beneficis de l’exercici físic per al cervell són ben reconeguts, els mecanismes són complexos i no s’entenen del tot. Una via és la millora de la forma cardiovascular que millora la salut cerebrovascular i, per tant, la salut i la funció del cervell. Una altra via és a través de les neurotrofines induïdes per l'exercici. Les neurotrofines són proteïnes essencials per a la neuroplasticitat (creixement cerebral) que augmenta la reserva cerebral. La investigació demostra que l'exercici regular redueix el risc de demència augmentant la reserva cerebral.

Les directrius d’activitat física indiquen que els adults han de realitzar almenys 150 minuts d’exercici aeròbic moderat a la setmana per obtenir beneficis substancials per a la salut. Caminar és gratuït i ballar amb la vostra música preferida. Si no podeu cantar al mateix temps, és probable que es consideri exercici moderat a vigorós. També hi ha moltes opcions esportives recreatives i classes formals d’exercici físic. L’entrenament de força és necessari per augmentar la massa muscular i la densitat òssia. També augmenta les neurotrofines i no necessita aixecar peses en un gimnàs, sinó que es pot aconseguir utilitzant el vostre propi pes corporal, com ara seure per seure, a la gatzoneta, estocades i pressions. Qualsevol que escolliu, feu-ne un hàbit i funcioneu dins dels vostres propis límits i de qualsevol orientació mèdica.

Fer exercici regularment millora la salut i el benestar generals durant la menopausa, redueix molts símptomes i riscos de malaltia i permet a les dones gaudir plenament de la següent etapa de la seva vida.