Menjar atent

Fellow de la blogger Psychology Today, Susan Albers és una psicòloga de la Cleveland Clinic especialitzada en el mindfulness i l’alimentació. El seu nou llibre és Gestió de penjadors: domineu la vostra fam i milloreu el vostre estat d’ànim, ment i relacions.

Marty Nemko: Per què algú necessita un llibre sencer sobre això? No es tracta només de menjar quantitats modestes d’aliments saludables (normalment) saludables amb una mica de gana, de manera que no es converteix en menjar excessiu emocional quan és devorador, i després perdonar-se per menjar ocasionalment sense sentit?

Susan Albers: Estaria bé que fos tan fàcil! Però tots sabem que és molt més complicat que voler canviar els nostres hàbits alimentaris. Faig servir molta psicologia per canviar d’hàbits fàcilment. Per exemple, la investigació demostra que les persones solen lluitar menys per crear nous hàbits en lloc d'intentar aturar els vells hàbits problemàtics. Per exemple, en lloc d'intentar deixar de menjar menjar ràpid, centrar-se en construir un nou hàbit de menjar diàriament un nou aperitiu saludable eliminarà l'antiga conducta amb menys lluita. A més, és més probable que actuem si estem exposats a exemples i investigacions: el cap i el cor, sobretot pel que fa a quelcom tan abstracte com el menjar conscient.

Gestió de penjadors és un llibre ple d’històries personals i de clients. Per exemple, els lectors troben motivant aquesta història real: recordo la vergonya de ser expulsat de l’església perquè la meva filla era enfadat i, diguem-ne, no callaria! Els pares i altres persones importants coneixen el poder de la fam per convertir l’ésser estimat en una versió no tan agradable d’ells mateixos.

Pel que fa a la investigació, el llibre resumeix una gran quantitat d’estudis que demostren que, quan estem ben alimentats, ens concentrem millor, prenem decisions més encertades, som més agradables per al nostre cònjuge i funcionem millor a la feina. Fins i tot pot fer que els jutges siguin més agradables: sembla que donen sentències més dures abans de dinar.

A més, la gent està més motivada per actuar quan aprèn una explicació clara del problema. Així doncs, el llibre parla del que anomeno The 3 B's. Estem blaus, ocupats o molestos per la nostra fam. La gent està massa ocupada i menja bé fins al final de la llista de prioritats. O creuen que decidir què menjar és massa molest. O són ​​de color blau i no tenen la sensació que val la pena. He dissenyat consells Gestió de penjadors per combatre els tres B.

MN: Quin és un exemple de consell per ajudar?

SA: Aquí hi ha dos consells senzills.

Feu un puny. Una nova investigació sobre la "cognició incorporada" va demostrar que podeu utilitzar la posició del vostre cos per ajudar-vos a configurar la vostra manera de pensar i d’actuar. És més probable que deixeu de parlar i que disminuïu la velocitat si feu un gest d’aturada. Quan no vulgueu menjar en excés sense pensar-ho, penseu que no i feu un puny. Puny + pensar no = no a menjar sense sentit.

Utilitzeu un plat vermell. En un estudi sobre plaques vermelles, blaves i blanques, els participants menjaven menys de les plaques vermelles. Això es deu al fet que quan veiem el color vermell, frenem automàticament. Això us permet reduir la velocitat amb el mínim esforç.

MN: Algun consell per a les persones que pensen massa en el menjar?

SA: el mindfulness és entrenar la vostra ment per notar i ser conscient sense obsessionar-se. No és una tasca fàcil, però possible. Parlo de com canviar la vostra mentalitat, i una part d’això és canviar la vostra parla personal. Per exemple, en lloc de centrar-nos en tot el que el cervell us envia, hem de centrar-nos en què és: prendre el control del moment en lloc de les incògnites futures.

MN: Parlem de la part "enutjada" de "hangry". Quan les persones estan tranquil·les, és més fàcil tenir en compte la fam incipient i quan ja no tenen gana. Però quan estem enfadats, tenim menys control. Algun consell que no sigui "Intenteu estar atent?"

SA: els canvis dràstics del sucre en la sang són una causa important del penjador. La canyella pot ajudar a regular el sucre en la sang. En un estudi del 2016, 25 persones amb diabetis mal controlada van consumir només 1 g (una mica menys de mitja culleradeta) de canyella diàriament durant 12 setmanes i això va reduir els nivells de sucre en sang en dejú. Per tant, és possible que vulgueu llançar una coctelera de canyella a la butxaca o a la bossa. Afegiu canyella al cafè o al cacau. Utilitzeu pals de canyella com a agitador per al cafè, el te, el iogurt o la sopa. Tireu un pal a la paella mentre cuineu carn o verdures

MN: Quin és un altre estudi que cita el vostre llibre que pot ajudar a motivar la gent a menjar més atentament?

SA: un estudi va trobar que quan el nivell de sucre en sang de la gent és baix (hangry), és més probable que pugui apunyalar una nina vudú del seu cònjuge. Una mica de por!

MN: Una dieta del dia és un dejuni intermitent: confineu el menjar diari a una finestra de vuit a dotze hores. Sembla que això entraria en conflicte amb els consells del vostre llibre. No?

SA: He vist que la gent es molesta molt en dejú intermitent. Aprenen, de primera mà, el poder dels aliments en les vostres emocions. Sovint han de demanar disculpes pel que van dir o van fer a penes. Per a les persones amb predisposició a trastorns alimentaris, el dejuni pot ser un gran desencadenant. La dieta en general genera patrons molt poc saludables. Això és el que m’agrada molt de menjar atentament. Dóna a la gent una alternativa saludable.

MN: escrius que és més probable que determinats aliments causin menjar sense sentit. Que són ells?

SA: els aliments que causen estralls en el sucre a la sang causen una ingesta molt desconcertada, especialment "menjars per esmorzar" com cereals, magdalenes i pa torrat. Són una bomba de sucre matinal, unes postres que es fan passar per esmorzar. Molta gent es mor de fam a mitjan matí.

Partiu de la mentalitat que l’esmorzar ha de ser menjar tradicional per a esmorzar, com ara cereals i magdalenes. En altres parts del món, la gent menja aliments rics en proteïnes com rodanxes de carn, formatge, mongetes al forn, peix i arròs. Per tant, al matí, si desitgeu menjar no tradicionalment per esmorzar que us aporti molta proteïna com un pa de gall dindi i formatge, aneu-hi.

MN: Quins altres hàbits ens fan més propensos a menjar atentament?

SA: Somriure atent. Un estudi va trobar que més nens de l’escola van triar la llet blanca per sobre de la xocolata quan es va afegir una cara somrient al contenidor de la llet blanca. En un altre estudi, a una cafeteria de la universitat, es va col·locar un rètol amb un cor amb un rostre somrient sobre una mostra de fruites i verdures saludables. Ah, màrqueting! Per tant, és possible que vulgueu dibuixar una cara somrient als envasos d’aliments saludables o enganxar una nota Post-it amb una cara somrient en una fruita o verdura

Aliments rics en vitamina D. Hi ha un vincle entre la vitamina D baixa i la tristesa. Podeu afegir aliments rics en vitamina D a la vostra dieta amb peixos com tonyina i salmó, llet, llet de soja fortificada amb vitamina D o suc de taronja, alguns cereals, formatge suís i rovells d’ou.

Dorm. Només 15 minuts més de son poden reduir la vulnerabilitat a la suspensió: el son ajuda a regular les hormones de la gana perquè no us sentiu voraces. Si teniu dificultats per dormir, proveu el suc de cirera. En dos estudis, els adults amb insomni que van beure vuit unces de suc de cirera acer dues vegades al dia durant dues setmanes van dormir una hora i mitja més i van informar d’una millor qualitat del son en comparació amb les nits que no van beure el suc.

MN: el vostre llibre recull 10 S de menjar atent. Quins són alguns que voldríeu destacar?

Seu. Seu! Eviteu picar a la nevera o berenar al cotxe. Gaudireu més del menjar i mengeu menys quan us dediqueu a menjar tota la vostra atenció.

Mastegar lentament. Menja amb la mà no dominant. La investigació indica que menjar amb aquesta mà pot reduir la quantitat que mengeu un 30% mastegueu més lentament que la persona amb qui mengeu. "Ritme, no corre".

Somriu. Somriure pot crear una pausa entre el mos actual i el següent. En aquest moment, pregunteu-vos si esteu satisfets (no omplerts). "Per controlar l'estrès, respireu".

MN: Entrem a la temporada de vacances, un moment perillós per menjar en excés sense sentit. Algun consell?

SA: Està bé menjar les delícies que més t’agraden. Feu-ho atentament.