Com recuperar les hores de son?

Content

• Podeu agafar hores de son els caps de setmana? Què cal fer per deixar de sentir-se cansat?
• La importància del son
• Torna a dormir ... és possible?
• Evidència de conseqüències persistents
• Sí, s’observen algunes millores
• Com dormir i com intentar recuperar hores
• 1. Feu un forat al vostre horari de son
• 2. Mantingueu un registre de son
• 3. Si dorms poc en el dia a dia, aprofita les vacances
• 3. No a la cafeïna i altres estimulants
• 4. Prepareu l’entorn abans de dormir
• 5. El llit per dormir
• 6. Fer exercici, però no abans de dormir
• 7. Si veieu que no us adormiu, no us quedeu al llit
• 8. Tècniques de relaxació
• Referències bibliogràfiques

Podeu agafar hores de son els caps de setmana? Què cal fer per deixar de sentir-se cansat?

L’estrès del dia a dia, la manca de temps, la feina, l’oci i el canvi d’horaris solen significar que moltes persones no dormen prou per recuperar-se, cosa que té repercussions a nivell de salut i també és freqüent que no ho facin. regularment.

Algunes d’aquestes persones intenten reduir o eliminar els efectes negatius d’un mal son de forma regular fent-se hores de son. Però, com recuperar hores de son? És possible? Vegem-ho al llarg d’aquest article.

La importància del son

Dormir és un procés fisiològic de gran importància que realitzem no només els humans, sinó una gran part dels animals. Durant aquest procés, tot i que el nostre cervell no para de funcionar, la nostra activitat cerebral i les ones que produeix canvien, de manera que es permet que l'òrgan gestor del nostre cos redueixi l'ús d'energia i comenci un procés de si mateix. -reparació.

És un fenomen vital, en un sentit literal: la privació del son pot tenir greus repercussions i si dura massa pot provocar la mort.

El son és un procés actiu i altament estructurat en què els cicles formats per diferents fases es repeteixen regularment, en cadascun dels quals es produeixen diferents tipus d’activitat cerebral.

Concretament, estem passant per quatre fases de son no REM (de les quals les dues primeres corresponen a somnolència i son lleuger i les dues últimes corresponen a son d’ones profundes i lentes, on es produeix el descans) i una de son REM (en què el cervell té una activitat similar a la de la vigília i es creu que té a veure amb el processament de la informació obtinguda durant el dia).

Per tant, aquest procés és quelcom fonamental i la seva realització de forma reduïda o insuficient provoca el nostre organisme no pot regenerar-se completament, de manera que puguin aparèixer diferents tipus de conseqüències.

Entre les diferents conseqüències podem trobar problemes de fatiga, concentració i memòria, disminució de la sensibilitat a la insulina, obesitat i risc de diabetis, hipertensió arterial, augment del risc de problemes cardiovasculars i fins i tot una reducció significativa de l’esperança de vida o un augment de la probabilitat de mort prematura. . D’altra banda, el son excessiu tampoc no és bo, ja que també pot generar molts dels problemes descrits anteriorment.

Així, doncs és convenient tenir un horari de son d'entre set i vuit hores, amb menys de sis i més de nou que són quelcom perjudicial.

Torna a dormir ... és possible?

Els qui dormen sovint es pregunten com poden recuperar el son. Tot i que més endavant anem a indicar algunes pràctiques útils per millorar el nostre nivell d’energia i descans, hem de tenir en compte que, tot i que ens sembla que després de dormir massa després d’haver estat dormint un temps, pot semblar que ens despertem la ciència energètica i totalment restauradora demostra que les conseqüències de la privació del son es mantenen.

No és que dormir més no serveixi per a res, però és cert les cures del son permeten una recuperació parcial : una part del son perdut no es recupera.

Evidència de conseqüències persistents

La majoria dels estudis realitzats semblen demostrar que, de fet, no recuperem completament les hores de son que hem perdut. O almenys, que les seves conseqüències continuen sent.

En persones que han dormit cinc hores o menys al dia durant la setmana, augmentin o no les hores de son com a forma d’intentar recuperar l’energia, s’ha observat com s’altera la necessitat de consum d’energia i metabolisme. Aquesta alteració facilita, entre altres coses, l’aparició d’obesitat.

Lligat a això, també s’ha detectat una major propensió a la diabetis tipus 2, ja que la sensibilitat a la insulina també es redueix al cos.

També s'ha observat que els nivells d'energia y es mantenen més baixos de l'habitual després de les primeres hores, així com un augment dels nivells de somnolència i fatiga física i mental. Els nostres reflexos continuen reduïts, així com la nostra capacitat per concentrar-nos de manera sostinguda, cosa d’altra banda lògica si pensem que estem parlant de cinc dies a la setmana dormint poc i només dos de dormir més.

Sí, s’observen algunes millores

Ara bé, és cert que les dades mostren que les persones que no dormen durant molt de temps com a intent de recuperar hores veuen la seva sensibilitat a la insulina més alterada a tot el cos, mentre que les que recuperen la sensibilitat disminueixen en zones més específiques.

A més, un estudi recent publicat al Journal of Sleep Research sembla indicar que, tot i que pot no eliminar tots els efectes adversos d’un mal son, recuperar hores de son durant el cap de setmana es redueix l’esperança de vida de les persones que recorren a aquesta pràctica s’equipara al llarg del temps amb les que dormen set hores al dia.

Això és especialment rellevant si es compara amb persones que dormen menys de cinc hores al dia i que després no recuperen el son: el risc de mortalitat prematura augmenta dràsticament. Per descomptat, les dades mostren que el risc no augmenta només si el son durant el cap de setmana s’allarga.

Igualment, Les recuperacions de cap de setmana semblen ajudar a controlar les desregulacions que la manca de son es genera a nivell de pressió arterial en adults, així com per reduir el risc d’obesitat en nens (en comparació amb el risc existent si no s’intenta la recuperació amb un període de son prolongat).

Com dormir i com intentar recuperar hores

Dormir poc i dormir massa pot ser dolent, però, com a norma general, el primer és molt més freqüent i freqüent. Dormim poc per moltes raons, sovint per causes externes com a hores de treball o internes causa tals com ansietat. I és habitual que aquest patró es repeteixi amb regularitat, deixant-nos esgotats. Com recuperar aquestes hores de son perdudes o, com a mínim, desfer-se de la fatiga que comporta?

1. Feu un forat al vostre horari de son

Ja hem vist que el son és necessari. Independentment de tot el que hem de fer o volem aprofitar, el primer pas és planificar un espai on descansar. És aconsellable fer-ho diàriament per tenir una rutina saludable.

Si no dormim bé a la nit, és aconsellable eliminar les possibles migdies diürnes. Ara bé, si el son és insuficient durant la nit, independentment de si fem o no les migdiades i, tot i que les migdiades no són la millor idea per tenir un son de qualitat, ens poden ajudar a recuperar una mica d’energia com a cosa específica.

2. Mantingueu un registre de son

Una altra estratègia útil és fer un seguiment del temps que dormim. No parlem d’anar a dormir amb un cronòmetre, sinó de comptant el temps aproximat que hem dormit i, si és possible, els estímuls o les causes que creiem que poden dificultar el manteniment d’un horari normal. Això també serveix per reflexionar sobre com millorar els nostres horaris.

3. Si dorms poc en el dia a dia, aprofita les vacances

Si per diferents motius no és possible dormir regularment, una pràctica útil pot ser dedicar caps de setmana i vacances a recuperar energia. Com hem vist anteriorment, les hores de son són no totalment recuperat i algunes de les dificultats es mantindran, però permeten una recuperació parcial.

3. No a la cafeïna i altres estimulants

Beure cafè, te, begudes energètiques i altres substàncies són pràctiques habituals que sovint fem servir per mantenir la seva energia. És una estratègia útil en aquest sentit, sobretot si es produeix amb horaris de son adequats o en què hem dormit esporàdicament menys del normal.

No obstant això, si les dificultats per dormir són habituals, no es recomana el consum d’aquestes substàncies.

Tot i que al matí pot ser bo aclarir-se, els hauríem d’evitar almenys durant la tarda, de manera que la fatiga ens pot portar a dormir de forma natural. Això és especialment rellevant si les causes de la falta de son són internes, com l’ansietat, ja que el consum d’estimulants en aquest cas potencia l’activació nerviosa.

4. Prepareu l’entorn abans de dormir

Cal tenir en compte que hi ha molts estímuls que ens poden provocar problemes per dormir de forma reparadora i que dificulten la compensació de la pèrdua de son. En aquest sentit, hem de tenir-ho en compte hem de limitar o eliminar la presència de llums de pantalla (ordinadors, mòbils), intenteu romandre en una zona amb una temperatura relativament constant i amb prou espai per poder descansar còmodament.

5. El llit per dormir

Un altre problema que pot dificultar el son és que fem servir el nostre llit regularment per a altres activitats i fins i tot per treballar o estudiar. Per aquest camí, el nostre cos no relacionarà el llit amb el descans, sinó amb l’activitat, cosa que dificultarà l’adormiment i la recuperació de les hores perdudes. Reservem el llit per dormir o, com a màxim, per tenir relacions.

6. Fer exercici, però no abans de dormir

Una altra estratègia que ens pot ajudar a recuperar hores de son és cansar-nos fent exercici. Malgrat això, hem de limitar l’exercici a mesura que s’acosta el temps per anar a dormir : la pràctica de l’exercici genera una activació de l’organisme que dificultarà el son si ho fem abans anar al llit.

7. Si veieu que no us adormiu, no us quedeu al llit

Sovint les persones amb insomni i altres problemes de son tendeixen a romandre al llit fins i tot si no poden dormir. La veritat és que el millor que es pot fer si això no funciona és aixecar-se i emetre's una mica, evitant estímuls com ara mòbils i televisors.

Si cal, podem fer alguna activitat senzilla i automàtica, però això no és estimulant, físicament exigent ni divertit, o bé ens podria aclarir.

8. Tècniques de relaxació

Les tècniques de relaxació poden ser útils, sobretot si una de les causes de la falta de son és l’ansietat.

Alguns dels més senzills i bàsics són la respiració. Per exemple: agafeu aire pel nas durant cinc segons omplint l'estómac abans dels pulmons, manteniu-lo durant cinc segons i després exhaleu per la boca buidant l'estómac i els pulmons durant cinc més. Repetir-ho durant tres minuts us pot ajudar a relaxar-vos, cosa que us pot facilitar el son.

També hi ha moltes altres variants, però normalment requereixen formació prèvia. Es poden realitzar pràctiques que funcionin amb la tensió i la tensió musculars, com ara la relaxació muscular progressiva de Jacobson.

Referències bibliogràfiques