Com començar amb la pràctica de Mindfulness

Quan s’acosta el nou any, molts de nosaltres estem pensant en nous compromisos per assumir la nostra salut i benestar. Amb tanta incertesa que ens envolta aquests dies, molts de nosaltres intentem trobar maneres de calmar els nostres nervis desgastats, sentir-nos més centrats i cuidar-nos millor.

Probablement heu escoltat o llegit que l’atenció plena és una eina fantàstica per assolir aquest tipus d’objectius. Però, com es comença? A la superfície sembla senzill: només heu de descarregar una aplicació de meditació i ja podreu anar. Però llavors sorgeixen tot tipus de preguntes: Quant de temps he de meditar? I si no tinc aquest temps? Amb quin tipus de meditació he de començar? Potser heu provat una aplicació de meditació o un enregistrament que no hagi fet clic amb vosaltres (massa ràpid, massa lent, massa guia o massa poca guia, o bé el tema no us ha agradat). Moltes persones renuncien a la meditació al cap de poc temps perquè no saben com encabir-la a la seva vida ni per on començar.

Aquí us ofereixo una guia per a principiants sobre la pràctica de l’atenció plena: el que necessiteu per començar i seguir-ne. En les publicacions posteriors, parlaré dels propers passos.

En primer lloc, pensem en el propòsit de la meditació conscient. Probablement heu sentit a dir que és molt útil de moltes maneres, però potser no sabeu per què. Tenir una bona raó per tenir problemes per adquirir un nou hàbit us ajudarà a mantenir-s’hi. Una de les raons principals és que s’ha demostrat que la meditació plena de consciència canvia l’estructura i la funció del cervell: en realitat ajuda a fer créixer més matèria gris en algunes parts del cervell, a produir una major activació en altres i a millorar la connectivitat entre les diferents àrees del cervell. Com a resultat, la pràctica de meditació conscient contribueix a la nostra capacitat d’aprendre i recordar coses noves, prestar atenció, entendre les perspectives d’altres persones, regular emocions com l’estrès i l’ansietat i escollir una acció útil en resposta a circumstàncies desafiadores. Si això no és una bona raó per incloure l’atenció plena a la vostra vida diària, què és?

Tenir una bona raó per estar atent us ajudarà a entrar a la pràctica. Tot i això, encara no és tan senzill. Portem vides tan ocupades que la idea de tallar encara 20 o 30 o 40 minuts més al dia per meditar us pot aturar. Tinc bones notícies per a vosaltres: podeu començar sense dedicar-vos cap temps addicional. Com funciona això? Tenir en compte significa permetre’s estar en el moment actual acceptant-ho tal com és. Això vol dir que podeu convertir qualsevol moment en una pràctica de mindfulness.

Per fer-ho, comenceu per una pràctica informal: estar atent a qualsevol lloc i fer el que feu. Penseu en una activitat que realitzeu cada dia, potser fins i tot més d’una vegada al dia. Podeu optar per fer qualsevol d’aquestes activitats amb cura i crear un nou hàbit al mateix temps. No cal esbrinar on obtenir temps addicional, només ha de triar estar plenament present en qualsevol d’aquestes experiències. Aquí teniu algunes opcions:

• Dutxa’t amb compte - La bellesa d'una pràctica conscient de la dutxa és que probablement us dutxeu cada dia i no hi ha res més que feu al mateix temps. Doneu-vos uns moments per sentir la sensació d’aigua tèbia a la pell. Deixeu que la vostra ment torni a la sensació de l’aigua sempre que vagi. A continuació, crideu l'atenció sobre el so de l'aigua. Només cal que escolteu i torneu a fer sonar la vostra ment al so sempre que es vagi. Doneu la vostra atenció a l’olor del sabó o xampú. Quedeu-vos-hi, retornant suaument la vostra ment cada vegada que desapareix. Mireu com cau el raig d’aigua al terra de la dutxa i es forma la boira a les rajoles o a la porta de la dutxa. De nou, torneu a cridar l'atenció amb amabilitat sempre que desaparegui.
• Renteu-vos les dents atentament - observeu la forma i el color del raspall de dents, sentiu la sensació de tenir el raspall a les mans. Dóna-li uns moments, no t’afanyis. Doneu la vostra atenció a l’olor de la pasta de dents. Quan comenceu a raspallar-vos, observeu la sensació del raspall a les genives i el sabor de la pasta de dents. De nou, no us afanyeu: raspalleu lentament, notant el moviment de la mà i totes les sensacions a la boca. Deixeu que la vostra ment torni suaument al raspallat sempre que vagi. No només és una gran pràctica d’atenció plena, sinó que el vostre dentista estarà content amb vosaltres per fer-vos un raspall més llarg.
• Preneu-vos atentament el te o el cafè del matí - observeu el color i la forma de la tassa, sentiu la textura i la temperatura de la tassa a les mans, deixeu que l’aroma de la vostra beguda perduri abans de prendre el primer glop. Preneu un glop lent a la vegada, no us afanyeu. Deixeu que la vostra atenció es mantingui en el sabor de la beguda, la sensació que té a la boca. Preneu-vos el temps, beveu-lo lentament, sense fer res més al mateix temps. Torneu la vostra atenció a la copa sempre que la vostra ment vagi.
• Renteu-vos les mans atentament - És una cosa que probablement feu moltes vegades al llarg del dia, normalment pensant en una altra cosa. Proveu d’atendre la sensació de l’aigua de la pell, observeu com es trenquen les gotes d’aigua que cauen a les mans. Escolta el soroll de l’aigua corrent. Olora el sabó. Permeteu-vos moure les mans lentament, observant cada moviment.
• Menja el berenar atentament - Proveu-ho, i us ho prometo, que gaudireu del vostre aperitiu preferit encara més del que és habitual. Suposem que mengeu una maduixa (per descomptat, podeu fer el mateix amb qualsevol menjar). Comenceu només observant el color i la forma de la maduixa, veient les llavors, les fulles i la tija de la baia vermella. Inhaleu l'aroma, respireu lentament i expireu lentament. Deixeu que l’aroma perduri. Tanqueu els ulls i observeu com se sent la maduixa a les mans: la seva forma i textura. Finalment, preneu un petit mos i observeu l’esclat de sabor a la boca. No us precipiteu, mastegueu lentament, assaborint el sabor. Continueu fent un petit mos a la vegada, assaborint-los.
• Feu un passeig atent - en lloc de caminar sense pensar sense pensar en una altra cosa, dirigeix ​​la teva atenció a les vistes i sons que t’envolten: què veus? què sents? a què flaires? Fixeu-vos en el moviment del vostre cos a mesura que feu un pas a la vegada. Vegeu quines coses interessants i noves que heu descobert sobre una ruta a peu que heu fet moltes vegades abans.

Podeu triar fer la mateixa activitat cada dia atentament o triar-ne una de diferent cada dia, això no importa. L’important és augmentar la resistència de la meditació: començar amb només uns minuts de pràctica al dia i anar augmentant gradualment fins a 20 minuts al dia (amb una activitat o amb diverses).

Com passa amb qualsevol nou hàbit, és important començar petit i continuar amb petits passos. Prepareu-vos per l’èxit començant amb 5 minuts de pràctica, cada dia durant una setmana. Després passeu a 10 minuts al dia durant una setmana, després a 15 i, finalment, a 20 minuts al dia. Podeu moure-us en passos encara més petits si ho desitgeu (2 minuts, després 5, després 7, 10, 12, 15, 17, 20). Podeu augmentar el temps passats els 20 minuts diaris. No obstant això, si us quedeu unes 20 setmanes al dia durant unes setmanes, ja obtindreu un avantatge notable. Quin bon començament per a un nou any.

Espero que gaudiu dels vostres moments conscients. Estigueu atents a les noves publicacions sobre els passos següents: passar a la pràctica formal de la meditació, així com als desafiaments habituals que experimenten les persones durant la meditació i com treballar amb ells. '