Cor sa, cervell sa

Quan passem la meitat d’anys de la pandèmia COVID-19, molts de nosaltres encara ens trobem atrapats a casa la major part del dia. Com a resultat, és possible que siguem més sedentaris de l’habitual. És possible que estiguem veient la televisió durant períodes de temps més llargs, que treballem als nostres ordinadors o que participem en activitats socials que impliquen videoconferències. Això ens pot ajudar a mantenir-nos compromesos socialment, però contribueix encara més a l’estil de vida més sedentari al que molts de nosaltres ens hem acostumat durant la pandèmia.

Aquest és un punt important a destacar perquè mantenir un estil de vida actiu no només és important per a un cos sa, sinó que també pot ajudar a la salut cognitiva.

Quan coneixem el cervell, l’enfocament principal comprèn generalment discussions sobre neurones i senyals neuroquímics que contribueixen a diferents aspectes de la cognició, com ara la memòria, l’atenció, la presa de decisions, etc. De vegades fins i tot coneixem la transferència de senyals a i des de diferents parts del cos. No obstant això, una part que sovint es passa per alt d’aquesta equació és que, igual que qualsevol altre òrgan del cos, el subministrament de sang és un dels motors més importants de la salut cerebral. Com altres òrgans, el cervell necessita oxigen per funcionar correctament. De fet, tot i que el cervell constitueix una porció relativament petita del nostre cos en pes, requereix aproximadament una cinquena part de l’oxigen enviat als nostres cossos.

La teoria recent suggereix que els canvis relacionats amb l'edat en la funció i la cognició del cervell podrien modificar-se amb l'exercici. Segons la Teoria del Bastiment de l’Envelliment Cognitiu (STAC; Goh & Park, 2009), l’exercici físic pot ajudar els adults grans a involucrar parts del cervell de maneres noves, millorant el rendiment de la seva tasca. Fins i tot l’exercici pot estar associat a la neurogènesi o al naixement de noves cèl·lules (Pereira et al., 2007) i s’associa a la preservació de cèl·lules cerebrals en regions clau com l’hipocamp (Firth et al., 2018). Aquesta és una de les regions cerebrals més importants per a la memòria. Aquesta investigació suggereix que les disminucions normals relacionades amb l'edat en el volum del cervell podrien frenar-se amb l'exercici, cosa que pot beneficiar la cognició. I, per descomptat, l’exercici físic també pot ajudar a mantenir el nostre sistema vascular més sa, garantint que, a mesura que batega el cor, la sang rica en oxigen pugui nodrir el nostre cervell.

Més enllà d’afectar directament les capacitats cognitives, l’exercici pot ser indirecte beneficiós per a la cognició si afecta altres àrees de la nostra vida. Com vam destacar a la nostra última publicació, el son és extremadament important per a les nostres capacitats cognitives i es coneix que l’exercici millora la qualitat del son (Kelley i Kelley, 2017). Com a resultat, l’exercici pot ajudar-nos a aconseguir alguns dels beneficis cognitius del son en cansar els nostres cossos per aconseguir un son de qualitat. A més, se sap que l’exercici redueix l’estrès, la depressió i l’ansietat (Mikkelsen et al., 2017), que també poden ajudar indirectament a la cognició.

En aquest moment, molts de nosaltres podríem estar pensant: "Bé, no porto un estil de vida actiu" o "Pot ser que sigui massa tard per a mi". Afortunadament, una metaanàlisi recent suggereix que mai no és massa tard per fer una rutina d’exercicis. L’exercici contribueix a millorar la funció executiva i la memòria en adults grans sans (Sanders et al., 2019). I fins i tot els adults majors diagnosticats de deteriorament cognitiu mostren millores en les seves habilitats cognitives generals després de períodes curts d’exercici durant més de diversos mesos. Per tant, si ja feu exercici, és fantàstic i és probable que el vostre futur futur se’n beneficiï; però si encara no teniu un estil de vida actiu, podeu començar avui mateix i treure’n els avantatges. L’important és establir una rutina d’exercicis que pugueu mantenir al llarg del temps.

Segons les directrius actuals dels Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC), els adults majors haurien d’intentar realitzar almenys 150 minuts d’activitat aeròbica moderada i almenys dues sessions d’activitat de reforç muscular cada setmana. Tot i que 150 minuts a la setmana poden semblar un nombre descoratjador, quan es divideix en trossos més petits, aquest objectiu pot semblar més accessible.

Per exemple, si fem una activitat aeròbica durant 30 minuts al dia, podríem assolir l'objectiu dels CDC al cap de cinc dies. Això ens proporciona dos dies sencers de descans en una setmana determinada. O, si es prefereix, podríem realitzar una activitat aeròbica durant 50 minuts al dia per tal d’assolir l’objectiu dels CDC al cap de 3 dies. Això ens deixaria quatre dies per descansar o participar en exercicis d’enfortiment muscular.

Per descomptat, també hi ha altres obstacles potencials a tenir en compte a l’hora d’intentar assolir aquest objectiu. En primer lloc, quin tipus d’activitat aeròbica es considera “moderada”? A mesura que creixem, molts de nosaltres podríem experimentar dolor o ser menys mòbils que el nostre jo més jove. Això pot dificultar un extens moviment. Afortunadament, segons els CDC, l'activitat aeròbica moderada inclou qualsevol activitat en què "podreu parlar, però no cantar les paraules de la vostra cançó preferida". Això pot incloure caminar ràpidament, tallar la gespa i, per a aquells que tenim problemes de maluc o genoll, anar amb bicicleta pot ser una gran alternativa. Altres alternatives per a aquells que patim mal d’esquena, de maluc o de genoll són les classes d’aeròbic aquàtic o les voltes de natació a la piscina.

Com aconseguim aquests objectius d’exercici durant una pandèmia? Molts de nosaltres estem acostumats a fer exercici als gimnasos o a caminar per grans espais interiors, com ara centres comercials o mercats. El distanciament físic ho ha fet cada vegada més difícil, ja que alguns dels espais interiors més grans estan tancats o hi ha massa gent per allunyar-se amb èxit.

Aquesta és una gran oportunitat per sortir al carrer. Com que moltes parts del país comencen a tornar a la feina, les activitats a l’aire lliure a primera hora del matí poden ser la millor manera d’exercir-se mentre ens distanciem físicament amb èxit. Els parcs i els camins de la comunitat són llocs ideals per participar en aquestes activitats. A mesura que s’acosta l’hivern, és possible que hàgim de tornar a moure algunes de les nostres activitats a l’interior. Tot i que pot ser una mica avorrit, fer voltes a la sala d'estar o caminar amunt i avall per les escales de casa o apartament, encara ens pot proporcionar el mateix avantatge aeròbic que caminar fora o en un espai més gran. La importància aquí és mantenir la intensitat i la durada, fins i tot a l’interior.

És possible que hàgim de ser creatius, però fins i tot durant una pandèmia és possible practicar exercici aeròbic i establir hàbits saludables. En fer-ho, a curt termini, podem millorar el nostre son i mantenir el nostre estat d’ànim. I a llarg termini, podem mantenir la nostra cognició i salut cerebral a mesura que envellim.

Goh, J. O., i Park, D. C. (2009). Neuroplasticitat i envelliment cognitiu: la teoria del bastiment de l'envelliment i la cognició. Neurologia i neurociències restauratives, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. i Kelley, K. S. (2017). Exercici i son: revisió sistemàtica de metanàlisis anteriors. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M. i Apostolopoulos, V. (2017). Exercici i salut mental. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Un correlat in vivo de la neurogènesi induïda per l’exercici al gir dentat adult. Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A. i van Heuvelen, M. J. (2019). Relació dosi-resposta entre l'exercici i la funció cognitiva en adults grans amb i sense deteriorament cognitiu: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. PloS one, 14 (1), e0210036.