Exploració corporal: què és aquesta tècnica de relaxació i com es realitza

Content

• Resum sobre les característiques i com utilitzar aquesta tècnica associada al Mindfulness.
• Què és una exploració corporal?
• Com es realitza?
• Exemple d’exercici d’exploració corporal per relaxar-se
• Quins requisits es necessiten?
• Quines sensacions pot implicar l’escombrat corporal?
• 1. Sensacions físiques
• 2. Reaccions emocionals
• 3. Pensaments
• Alguns aspectes a tenir en compte

Resum sobre les característiques i com utilitzar aquesta tècnica associada al Mindfulness.

Entre les tècniques de Mindfulness més utilitzades, a més de respirar, en tenim l'escaneig corporal, un recurs útil per prendre més consciència de les sensacions del nostre cos sense recórrer a res més que la nostra pròpia ment.

Vegem què és exactament i com es fa per relaxar-se i estar aquí i ara

Què és una exploració corporal?

L’exploració corporal, també anomenada “exploració corporal” i escombrat corporal, és una de les tècniques de reducció de l’estrès basades en Mindfulness, o MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), a més d’una de les més importants juntament amb la respiració controlada.

Consisteix en prestar tota l’atenció a les sensacions corporals, anar d’una part a una altra del cos i ser conscient del que senten, intensificar-lo i comprendre-ho. Aquesta pràctica s'ha incorporat a gairebé tots els programes de reducció de l'estrès ja que, com a efecte secundari beneficiós, indueix la relaxació.

Amb el tipus de vida ocupada que tenim, juntament amb el poc temps que tenim per conèixer-nos a nosaltres mateixos, moltes vegades només sentim dolor, formigueig o postura corporal cap al final del dia, quan ja som al llit. . El fet que de sobte siguem més conscients de les nostres sensacions a altes hores de la nit es deu a que, ja sigui per avorriment o perquè tenim problemes per dormir, prestem més atenció al nostre cos.

L'objectiu principal d'aquesta tècnica és conèixer l’estat del nostre cos, saber quines sensacions provenen de les diferents parts que el componen. La relaxació, les emocions i els pensaments que es produeixen com a resultat d’aquest procés són secundaris, però igualment fonamentals. Tot i que no es considera una tècnica purament de relaxació, la seva forma d’aplicació contribueix a induir una relaxació general, tant física com mental.

Com es realitza?

Com hem esmentat, un dels moments en què, involuntàriament, prenem més consciència de les nostres sensacions és quan estem ajaguts. Aquest pot ser un bon punt de partida per als novells en aquesta tècnica, començant per quan estan al llit. No només no tindrem molts distractors, sinó que, induint la relaxació, ens ajudarà a dormir. Tot i això, cal dir que es pot fer a qualsevol hora del dia i que no necessàriament serveix per dormir.

Com el seu nom indica, la tècnica consisteix a imaginar-se a si mateix realitzant una mena d’escaneig o escombrat sistemàtic del cos, com les màquines que s’utilitzen en aeroports amb passatgers. La diferència amb aquestes màquines és que no utilitzem els raigs X per escanejar el cos, sinó la nostra ment, la nostra consciència, centrant la nostra atenció en les diferents parts del cos, i prenent consciència del que senten i, per tant, del que hauríem de sentir nosaltres mateixos.

L’exploració pot començar a qualsevol part del cos, però el millor és anar sempre en la mateixa direcció, ja sigui de dalt a baix o de baix a dalt. Pujar i baixar es diu que condueix a més relaxació i, en conseqüència, pot induir el son. Si el que voleu és intentar dormir, seria una bona adreça. Pot ser que, en el nostre cas particular, anar de cap a peus, de baix a dalt, impliqui més relaxació. Tot és intentar veure quina direcció és la millor per a nosaltres.

Exemple d’exercici d’exploració corporal per relaxar-se

Com a exemple, descriurem com es realitza aquesta tècnica seguint un ordre de baix a dalt:

En primer lloc, tanquem els ulls i comencem a sentir els dits del peu esquerre, movent-se mentalment per tot el peu, prestant atenció a la sola, el taló i l’avantpeu. A continuació, pujarem per la cama esquerra, sentint, en aquest ordre, el turmell, la canyella i el vedell esquerre, seguit del genoll i la ròtula, tota la cuixa, l'engonal i el maluc. Després, saltem als dits del peu dret, seguint el mateix procés que hem fet amb la cama dreta.

Un cop hàgim vist les dues cames, centrarem la nostra atenció en la part pèlvica, inclosos els malucs, les natges i els nostres genitals. Passem a la part inferior de l’esquena i a l’abdomen, que serà la nostra introducció a la resta del tors, la part superior de l’esquena, el pit i les costelles. Si estem molt concentrats, és possible que notem els nostres batecs, sobretot si estem una mica nerviosos. També prendrem consciència del ritme de la respiració, sentint que els pulmons s’inflen i es desinflen.

Prestarem atenció als omòplats, a les clavícules i a les espatlles, sent aquestes últimes les connexions entre el tors i els braços. A l’hora d’avaluar els braços, tenim una certa llibertat, ja que ens podem atrevir a analitzar els dos simultàniament o, si preferim passar més temps a la sessió, anar un per un.

Als braços podem començar de manera similar a la que hem fet amb les cames, anant cap als dits i els polzes. Ens movem successivament pels dits, els palmells, els canells, els avantbraços, els colzes, els braços, les aixelles i les espatlles de nou, que ens serviran de pont per anar a la part final de l’exploració corporal, el cap, passant pel coll i la gola.

Quins requisits es necessiten?

Qualsevol persona, independentment del gènere i de la condició física, pot practicar l’exploració corporal. Tot i això, cal tenir en compte diversos aspectes.

Cal trobar un lloc on no hi ha distraccions, com ara la nostra habitació. Aquest lloc és ideal ja que ens permet estirar-nos mentre realitzem la tècnica, tot i que és cert que ho podem fer estirat o fins i tot dempeus, però no és el més recomanable per a persones novelles. A més, la idea seria tenir prou temps lliure per dur a terme una sessió, que pot durar entre 20 i 45 minuts.

De vegades no és necessari dur a terme tot l'escaneig, és a dir, concentrar-se en totes les sensacions de totes les parts del cos. L'exemple que es mostra anteriorment és una exploració corporal completa, però no és l'única i no cal dur-la tant si només voleu centrar-vos en una part, sobretot si sou bastant nous en aquesta tècnica o no teniu molt de temps. Per exemple, només ens podem centrar en les sensacions del braç o el ritme de la respiració.

A més, tot i que no es recomana, l’exploració corporal es pot fer en un lloc on no tinguem res a fer, com ara a la sala d’espera del metge, a l’autobús o en un banc al carrer. L’ideal és tenir silenci i temps, però també podem provar la nostra capacitat d’atenció plena als llocs més variats.

Quines sensacions pot implicar l’escombrat corporal?

Com ja dèiem, l’exploració corporal és una tècnica que ens fa prestar tota l’atenció a les parts del nostre cos. En estar més concentrats, tenim un llindar de sensibilitat més baix que en comparació amb un dia normal, observant coses que, potser, en altres situacions, ni tan sols creuríem que som capaços de percebre.

A continuació, veurem aquestes sensacions físiques, a més de les emocions que ens poden despertar i, per descomptat, pensaments més o menys relacionats.

1. Sensacions físiques

Pel que fa a les sensacions físiques, podem sentir tot tipus. Només per dir-ne uns quants: formigueig, punxada, tensió, suavitat, relaxació, entumiment, pesadesa, lleugeresa, tremolors, opressió, picor, ardor, dolor, pulsacions, vibracions i sensacions de fred i calor.

2. Reaccions emocionals

Durant la realització de la tècnica podem sentir tot l’espectre emocional, emocions negatives i positives.

Podem sentir alegria, sorpresa, impaciència o voler aturar-nos, ja sigui per avorriment o perquè no ens sentim còmodes o bé podem sentir plaer. També podem sentir tristesa o por, pena, ira, frustració, fins i tot fàstic ...

3. Pensaments

Per descomptat, mentre es realitza la tècnica és impossible buidar completament la ment.

Potser hi ha persones, amb molta experiència en la tècnica, que són capaços d’obstruir la ment, concentrant-se únicament i exclusivament en les sensacions corporals, però això, la majoria dels mortals, difícilment ho podem aconseguir.

Durant la tècnica, pot venir a la ment tota mena de pensaments i, com les emocions esmentades anteriorment, aquestes poden ser positives o negatives.

Com que és un moment en què tenim temps i temps per a nosaltres mateixos tranquils, podem recórrer a mirar enrere, veure què ha passat en el nostre passat i ser conscients dels nostres èxits i fracassos.

També podem mirar el futur, pensar com planificar-lo, què volem, on volem anar ... és clar, ens poden venir al cap tot tipus de pensaments ...

Alguns aspectes a tenir en compte

És possible que, durant l'escaneig corporal, es produeixi molèsties, tan important com la persona pugui sentir pànic. Com que no estan sotmesos a cap tipus de procediment traumàtic, no hi ha cap raó per pensar que la persona estigui en perill. Per això, el més aconsellable, en aquestes situacions, és intentar concentrar-se en la respiració, el seu moviment rítmic i, en la mesura del possible, reduir el ritme d’inspiració-caducitat, fins que la persona se senti millor.

Si tot i això, els símptomes de pànic no es redueixen, és millor obre els ulls, mira l’habitació o el lloc on som i intenta orientar-nos a l’espai, prendre consciència que no hem anat enlloc No som perillosos ni estem en una situació en què la nostra vida estigui en risc.

Podem intentar mirar alguna cosa que ens relaxi, com ara un quadre o una foto d’un ésser estimat. Fins i tot podem intentar parlar amb algú per si no estem sols a casa o, si ho fem, trucar (sense missatgeria instantània) a algú. Amb el so de la seva veu i, sobretot, el seu to, ens induirà a sentir-nos millor. Però compte! no truquem a ningú. Ha de ser una persona propera i que sabem que acostuma a ser reconfortant parlar amb ell o ella.

A més, si el que necessitem és aire, podem fer un passeig obrint les finestres. Si el suau i deliciós aroma d’una infusió ens relaxa (abans d’un te), podem preparar una camamilla, una valeriana o la infusió d’herbes que més ens agradi, però preferiblement no recórrer al cafè ni al te. Ens pot agradar aquest tipus de begudes, però com que contenen cafeïna, una substància que pot augmentar l’estrès, no és la més adequada per a la situació en què ens trobem.