5 tècniques de relaxació per a un millor son
Content
Sortim d’unes eleccions molt lluitades. Hem esmunyit les vacances. I ara és un nou any. Totes aquestes situacions condueixen a molta tensió —i probablement a un son inquiet— ara i potser en el nostre futur. En lloc de fer-ho amb els blancs, penseu en provar les meves cinc pràctiques de relaxació preferides per ajudar-vos a controlar l’estrès i l’ansietat i a dormir millor.
La relació entre ansietat i son
Si, com la majoria de la gent, alguna vegada heu tingut problemes per adormir-vos o per dormir-vos a causa de l’estrès i la preocupació, heu experimentat la forta connexió entre ansietat i insomni. L’estrès encapçala habitualment la llista de fonts de problemes de son dels pacients.
L’ansietat provoca pensaments intensos, cosa que dificulta la tranquil·litat de la ment. Pot contribuir a augmentar les emocions intenses, inclosa la por intrusiva i la sensació d’estar desbordat. L'estrès i l'ansietat condueixen a tensió física a tot el cos. Sota l’estrès, el cos allibera més hormones (incloses l’adrenalina, el cortisol i la norepinefrina) que augmenten l’energia i l’alerta, augmenten la freqüència cardíaca i la pressió arterial i preparen el cos per “lluitar o fugir”. Juntament amb altres símptomes d'ansietat, aquestes respostes a l'estrès impulsades hormonalment contribueixen a:
- Dificultat per adormir-se.
- Problemes per dormir durant tota la nit.
- Despertar molt d’hora.
- Despert sentint-se tranquil i sense refrescar.
Aquests són els símptomes distintius de l’insomni. L’ansietat pot contribuir a diferents tipus d’insomni. Els períodes d’estrès intens i intens, sovint derivats d’esdeveniments de la vida difícils o inesperats, poden provocar insomni agut, que apareix sobtadament i dura un període de temps relativament curt, des d’uns quants dies fins a unes quantes setmanes. Una trobada tensa a la feina, una baralla amb una parella o la mort d’un ésser estimat són els tipus d’ansietat i esdeveniments que produeixen estrès que desencadenen insomni agut.
Els símptomes d'ansietat, sempre que es presenten, també poden provocar insomni crònic, que pot persistir regularment durant més d'un mes. Els trastorns d’ansietat solen anar acompanyats d’insomni.
L’estrès i el son existeixen en una relació bidireccional. De la mateixa manera que l'estrès i l'ansietat desencadenen insomni i altres problemes de son, la falta de son augmenta l'estrès i l'ansietat. El mal son ens fa més vulnerables als símptomes de l’ansietat, inclosos:
- Irritabilitat i temperament curt.
- Sensacions d’estar desbordat.
- Lluites amb la motivació.
- Problemes de concentració i de memòria.
- Manca d’energia.
- Augment de la reactivitat emocional.
L’estrès i la manca de son contribueixen a augmentar els riscos de patir malalties mentals i físiques.L’estrès i el son insuficient estan relacionats independentment amb l’obesitat i l’augment de pes, l’ansietat i la depressió, la diabetis tipus 2 i altres trastorns metabòlics, les malalties cardiovasculars i la disfunció cognitiva.
Gestionar l’estrès i assegurar una rutina de son abundant i de qualitat són fonamentals per protegir la vostra salut. Els exercicis de relaxació us poden ajudar a fer les dues coses. S’ha demostrat que són molt eficaços per reduir l’estrès i millorar el son. Aquestes estratègies de relaxació, d’impacte baix, autodirigides i fàcilment integrables a la vostra vida diària, us poden ajudar a controlar l’estrès i l’ansietat durant el dia de vigília i us poden ajudar a desestressar-vos abans d’anar a dormir. La veritat és que la línia entre el dia i la nit no és tan clara. El nostre comportament durant el dia, inclosa la manera de controlar l’estrès, té un efecte significatiu en la forma en què dormim bé a la nit. Penseu en la vostra atenció diària i constant a la relaxació com una inversió 24 hores al dia per dormir.
1. Entrenament autogènic
L’entrenament autogènic (AT) no és especialment conegut. És una pena, perquè és un mètode eficaç i accessible per reduir l’estrès i millorar el son. AT utilitza una sèrie d’exercicis per centrar l’atenció de la ment en sensacions físiques específiques del cos, per relaxar-se tant mentalment com físicament. L’entrenament autogènic centra la ment en el cultiu de sensacions de calor i pesadesa a diferents regions del cos. Aquests exercicis utilitzen tant imatges visuals com indicacions verbals per relaxar-se físicament i calmar i calmar els pensaments. Els exercicis són més efectius quan es practiquen regularment i podeu utilitzar aquestes tècniques per controlar l’estrès durant tot el dia. La incorporació d’entrenament autogènic a la vostra rutina d’apagada nocturna us pot ajudar a preparar el cos i la ment per dormir.
2. Biofeedback
Les tècniques de biofeedback recopilen informació sobre el cos que us alerten de l’estrès i us permeten prendre mesures per relaxar-vos, mentalment i físicament. El biofeedback funciona mitjançant sensors que segueixen i mesuren diferents funcions físiques, inclosos:
- Respiració
- Ritme cardíac
- Suar
- Temperatura corporal
- Contracció muscular
- Etapes del son
Aquests processos fisiològics proporcionen senyals importants sobre els nivells d’estrès. La respiració ràpida, les palmes sudoroses i un augment de la freqüència cardíaca són signes comuns d’ansietat. El biofeedback, en cridar l’atenció sobre aquestes manifestacions físiques d’estrès i ansietat, us dóna la possibilitat de fer front a aquest estrès mitjançant altres estratègies de relaxació. Hi ha un negoci en auge en proporcionar biofeedback mitjançant dispositius mòbils i portàtils. Molts rastrejadors portables poden proporcionar informació sobre l’estrès i les emocions, tal com es mesura mitjançant el biofeedback. Per descomptat, el seguiment per si sol no us pot relaxar, però us pot alertar de signes d’estrès perquè pugueu prendre mesures centrades i conscients de vosaltres cap a la relaxació, ja sigui enmig d’un dia actiu o mentre us prepareu per dormir. .
Dormir lectures essencials
Els pros i els contres de dormir amb les vostres mascotes
Recomanar
Què saps que no saps que saps?
