Microchillers de 5 minuts per fer front a l’ansietat

Content

• Lectures essencials sobre l’ansietat
• COVID-19 Estàndards de relació d’ansietat i canvis

A l'era del COVID-19, quan les coses són incertes i se senten fora de control, és natural que els nostres nivells d'estrès augmentin. Ens preocupa l’ansietat per mantenir-nos segurs davant la incertesa. L’ansietat és el nostre protector, un escàner d’escàner de seguretat, que ens adverteix de possibles perills quan circulem amb trànsit intens, quan anem cap al cotxe a un garatge fosc o quan arribem endarrerits en un termini previst. La clau és fer que l’ansietat funcioni per a nosaltres en lloc de contra nosaltres en moments imprevisibles. Ajuda a saber què podem canviar o controlar i què no. El vostre màxim poder és la vostra perspectiva. Pot victimitzar-lo o potenciar-lo. Quan busqueu l’avantatge en una situació de desavantatge i esbrineu què podeu controlar i què no, és més fàcil acceptar el que estigui fora del vostre control. El vostre millor aliat és trobar l'oportunitat en la dificultat durant una situació incontrolable en lloc de la dificultat en l'oportunitat.

Aprofiteu aquest temps restringit

Aquest és un bon moment per aprofitar el distanciament social, l’auto-quarantena i altres mesures restrictives per aprendre a meditar o aprofundir en les vostres pràctiques de meditació. Els científics han demostrat que la meditació plena de consciència és un antídot per a la preocupació, la por i l’ansietat, que pot comprometre el nostre sistema immunitari i evitar que siguem el nostre millor jo.

Aquesta acceptació sense judici i compassiva de tot el que succeeix en el moment present enforteix les nostres defenses naturals, calma el sistema nerviós i proporciona claredat sobre els passos següents, les millors pràctiques i les decisions durant aquest moment incert. Mitjançant pràctiques regulars de micro-mindfulness o "microchillers", com jo els dic, podeu fer-vos més responsable de la vostra ment ansiosa en lloc de que estigui a càrrec vostre. El punt de partida és aprendre a cultivar la consciència del moment present. Sempre hi ha temps per cinc minuts de microcura per refrescar-se la ment. La pràctica d’aquests exercicis senzills a l’escriptori, al cotxe, al sofà o al llit pot millorar la vostra salut, benestar i productivitat laboral.

Començar és fàcil

Hi ha un munt de mites que us poden evitar fer el primer pas per meditar. La veritat és que no cal muntar equips elaborats, cremar encens, torçar-se en un bressol, asseure’s a la posició del lotus amb les cames creuades a terra o a la platja ni tocar música “estranya”. Tot el que necessiteu és cinc minuts per a vosaltres mateixos, una cadira o un coixí còmodes i un lloc on no us distreu. Seure en posició vertical amb la columna vertebral recta en una cadira o sobre el coixí i ja està a punt per rodar.

Us recomano que mediteu només cinc minuts per començar, augmentant gradualment el temps de descans fins a 15 o 20 minuts una o dues vegades al dia. Una de les formes de meditació més senzilles i senzilles és utilitzar la respiració com a punt focal. La pràctica real és adonar-se que la vostra atenció s’ha desviat i tornar la vostra ment a la respiració, relacionant la vostra ment i el vostre cos en el moment present. Quan ho feu de manera regular, la pràctica de la meditació us manté més aquí i ara a mesura que us avanceu en les rutines diàries de treball.

Passos bàsics per començar la meditació

Quan estigueu en un lloc tranquil i còmode, comenceu a relaxar el vostre cos. Podeu tancar els ulls o deixar-los oberts o mig oberts.

Comenceu a prestar atenció a la vostra respiració. Fixeu-vos que l’aire entra pel nas i surt per la boca. No respireu massa. Deixeu que la respiració es mogui de forma natural mentre l’observeu.

Respireu dins i fora mentre connecteu amb cada inhalació i espiració, observant com se sent quan comenceu la inhalació, com se sent entre la inhalació i l'exhalació i les sensacions de la respiració en l'exhalació.

Seguiu la respiració fins a un cicle complet des del començament d'una inhalació, on els pulmons estan plens, fins a on estan buits.

Fixeu-vos en la pujada i la caiguda del vostre ventre; l’aire que entra i surt de les fosses nasals.

A mesura que els pensaments i els sentiments sorgeixen en forma de judicis (preguntar-se si ho està fent bé, pensar què ha de fer més tard o preguntar-se si val la pena dedicar-s'hi), simplement observeu els pensaments sense judici afegit i deixeu-los vaja.

Un cop t’adones que els teus pensaments han segrestat la teva atenció, no lluites amb ells. Torneu suaument l’atenció i concentreu la respiració.

Cada vegada que noteu que la vostra atenció deixa la respiració, torneu a la consciència per concentrar-vos en la respiració.

Si la vostra ment queda atrapada en una cadena de pensament (i probablement ho farà, ja que això forma part de la meditació, ensenyant la vostra ment a estar present), sortiu suaument del flux de pensaments i torneu a les sensacions de la vostra respiració. Cada vegada que es vagi, continueu recuperant-lo amb paciència.

Lectures essencials sobre l’ansietat

COVID-19 Estàndards de relació d’ansietat i canvis